[...] na maszynie(TIR uchwyt pionowy) 3 serie - 8 powt Barki: 1.Wysciskanie siedzac zza głowy 3 x 8 2.Wznosy bokiem 2 x 8 3.Wznosy bokiem w opadzie 2 x 8 Pierwsze co razi to drążek na początku treningu(vena już o tym wspomniała). Drążek jest tylko ćw dodatkowym, więc szkoda tracić na niego sił na początku treningu. W każdym razie każdy dzień [...]
W sumie to masz rację, więc pojadę tym planem wyżej. Ja ogólnie zawsze ćwiczyłem regularnie, nigdy nie robiłem przerw w treningu tylko te ostatnie miesiące były trochę pechowe. Po lekkiej modyfikacji : Push A 1.Push press 6 2.Wyciskanie poziom 6-8 3.Przysiad tylny 6-8 4.Poręcze 8 5.Wyc. chwyt neutralny 10-12 6.Francuz leżąc 10-12 Push B [...]
kaczi_m wiem,ze to juz za toba i teraz myslisz o czyms innym,ale.... Martwy 12/10/8/8 (nie mogles robic przysiadow?) Wyciskanie płasko 12/10/8/8 Wiosłowanie 12/10/8/8 Wyciskanie w staniu 10/10/10/10 ? - tu powinno byc jakies podciaganie na drazku Uginanie ramion ze sztanga 10/10/10/10 (musiales dac az 4 serie?) [...]
[...] bokiem w górę KAPTURY WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" ŚRODA- WOLNE CZWARTEK- PLECY+BICEPS 1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (PRZÓD,TYŁ) lepiej drążek zrób sobie 2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4.PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [...]
slaby plan... za duzo wszystkiego, nie cwicz trzech skosow klatki na 1 trenongu i to wszystko sztangą %-) gdzie drazek ? ciąg ? siad ? ten 2 dzien to juz w ogole %-) przy ostatnich cwiczeniach bedziesz musial wzywac karetke bo zawal albo wylew ;-) %-) wiecej NIE znaczy lepiej Nie wiem z ktora czescia klatki masz problem? z dolem czy gora ? wtedy [...]
[...] seri nie zrobił żadnego muscla a nie prawda Marek bo do tych wniosków co doszedles to powinno Ci mówić samo za siebie. Dla mnie zawsze błędem było od razu przyjsć na drążek i robić maks rekord - bo to nie jest tak, zaraz sie traci oddech, mieśnie robią się z betonu i czuć tylko ból w rękach, jak by ktoś miał Ci urwać rękę. Powinno się [...]
Lat:15 Wzrost:1,73m Waga:57,1kg Staż z siłownią:żaden Mój plan przewidywany jest taki: drążek nachwytem zewntrznym lub wewnetrznym x5 serie po maksymalnie ile da rade podciągnąć się drążek szeroki nachwyt na klate 4x ile max da rade drążek szeroki nachwyt na plecy 4x ile max da rade ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 8x serii po 10 powtórzeń [...]
[...] 3 serie zostawiłem bo nie wiem co to te izolacje Środa - plecy+biceps wszystkiego 4 serie 8 powtórzeń PLECY: przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie drążek 4 serie ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4 serie nie wiem jak z tymi powtorzeniami w koncu i moze jeszcze jakies cwiczenie dodac [...]
Sobotnie Plecy, tył barku i biceps w oldschoolowym stylu, ponieważ odwiedzałem rodzinne strony i trening był w piwnicznej siłce /-)_ 1. Drążek 8,8,8,max 2. Ściąganie uchwytu wyciągu górnego do barku siedząc bokiem do wyciągu 4x12 3. Wiosło podchwyt 15,12,10,8 z podwójnym dropem 4. Ściąganie z góry do klatki wąskim chwytem w super serii z [...]
wiedz na pierwszym treningu było by tak Zestaw A 15 15: 60%CR*15/ 80%CR*15/ 100%CR*12-15p -WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ max sztangielki 20kg 1x15x 12,5kg,1x15x17,5kg, 1x12-15x 20kg -PRZYSIADY max 105kg 1x15x65kg,1x15x80kg,1x12x105 tu nie dam rady 1x12x105kg -UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC [...]
witam tak by wygladał pierwszy tydzien nowym planem 15-10-5 FBW Zestaw A 15 15: 60%CR*15/ 80%CR*15/ 100%CR*12-15p -WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ max sztangielki 20kg 1x15x 12,5kg,1x15x17,5kg, 1x12-15x 20kg -PRZYSIADY max 105kg 1x15x65kg,1x15x80kg,1x12x105 tu nie dam rady 1x12x105kg -UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM [...]
[...] lecz udało się zrobić prawie wszystkie ćwiczenia jakie mam w planie. Podciągania w chwycie neutralnym nie mam jak zrobić, więc tego ćwiczenia nie będzie. Ogólnie drążek jest na wysokości 185cm, więc muszę mocno kontrolować nogi, żeby podłogi nie dotykały. %-) Odczucia z treningu, bardzo dobra pompa, czucie mięśniowe, obolałe dłonie, [...]
wlasnie wrocilem z silowni. nie wiem jak to wyszlo, ale zrobilem wszystko co zakladalem. nie moglem dzis sie w ogole ruszac, a jednak rozgrzewka aerobowa plus rozciaganie potrafi zdzialac cuda dzis mialem tez pierwszy od nie wiem ilu lat dzien bez ani jednego papierosa. nie jakies ograniczanie do 3-5 tylko ani jednego! mam problem z dieta. [...]
[...] małe obciążenie-może być sam gryf, 9.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu.(bicepsy), 10.Prostowanie ramion na wyciągu.(triceps), 11.Nawijanie i odwijanie cięzarka na drążek(zawieszonego na sznurku)(przedramiona), 12.Wspięcia na palce w staniu-z maksymalnym rozciągnięciem łydek-podkładka pod palce(łydki) III 1.Skłony w [...]
: 1 WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ sztanga czy sztangielki? wazne ze -wyciskanie -na skosnej nic nie pisalem sztandze/sztangielkach wiec WYBIERAJ CO LEPIEJ DZIALA 2 PRZYSIADY 3 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC 4MLOTKI NAPRZEMIENNE (W SUPERSERII Z:) 4PROSTOWANIEM RAMION W DOL to na wyciągu górnym, triceps, [...]
[...] 9 = 9 DO KLATKI 4. Martwy ciąg 4 serie 15 < 12 < 9 = 9 BICEPS 1. Unoszenie sztangi na stojąco 4 serii 15 < 12 < 9 = 9 3. W oparciu o kolano 2 serie 15 = 15 3. Na modlitewniku hantlem chwyt 3 serie 12 = 12 = 12 młotkowy PRZEDRAMIĘ 1.nawijanie i odwijanie cięzarka zawieszonego na lince na drążek 6 DZIEŃ wolne